糖質制限の始め方

＜最初の一週間＞

まずは「断糖」　！！
最初の一週間は　「断糖」　糖質ゼロで頑張りましょう♪

身体から糖質への欲望を除くには　ダラダラやっていても効果が出ませんので
最初の一週間だけ　「本気の糖質ゼロ」を目指しましょう！
まず　頭と体の機能をチェンジ→　動きをスイッチするために　

最初の一週間
＜　エネルギーへの糖代謝をやめさせる準備です　＞

といっても　ほとんどの食品には微量の糖質が含まれますので「主食」の
「ごはん」　「パン類」　「麺類」 「パスタ類」 「穀類」　抜きにトライです！




※　身体には絶対良いと思われる糖質制限ですが、やはりまだ「検証」の年月が済んでいるわけでは無く、「断糖は一週間だけ」をお守りください。

※　そして、重い肝機能障害、腎機能障害などの方はやはり心配ですので、担当の医師の判断をお聞きになってお始め下さい。

※　低糖制限なら糖による負担を減らしますので、安全かと思われます。
その場合は、ゆっくりお始めになってみて下さい。


糖質の食品に対する目安は、
「糖質一覧表」を　参考にスタートしてください。


★　多分　ほとんどの人は此処 （最初の一週間）　で驚くほど体重に変化が出ます。

私も最初の３日間で、3キロ痩せて 驚きました。
（正直言うと　慌てました）　

自分・・・　大丈夫？　 という感じでした。

「アドバイス」
まずは　ココナッツオイル珈琲　がお勧め♪

※　ココナツオイルは、飽和脂肪酸ですが・・・

中鎖脂肪酸と言って・・・　殆ど体に油分を残しません。
「体にたまらず　熱効率もよく、腹持ちがします」　！！



◆　朝起きたら　まずはコヒーにココナツオイルを入れて飲んでいます。
目安は：　大匙　１　（女性なら小匙　１～３でも）

◆　良く食べたのがウイングスティック（鳥の骨付き）の酢煮です。
コラーゲンもたっぷり　脂肪分も多く腹持ちがします。

◆　　他には　：　　肉類　魚類　豆腐　チーズ　卵料理　厚揚げ　
切り干し大根　納豆　大根サラダ　トマト　スイカ　ニンジン

◆　ニンジンなどはオリーブオイルで厚揚、油揚げ　などと一緒に炒め
バルサミコ酢で和えるとさっぱり　たくさん食べられます♪

料理例　：　糖質制限お料理レシピ

まずは　ケトン体を出す生活　を目指します。


＜　二週間目以降　＞

貴方のからだの調子に合わせ （闘病？、ダイエット？）・・・
無理せずにできる範囲でおやりください。

此処からは　コースに合わせてやっていきます。
少しづつゆるくし始めて　徐々に　糖質をとらなくて平気になっていく過程を
お楽しみください。　ストレスがかかるときは　「お休み」　します。
健康の為に始めた糖質制限で・・・ストレスが原因で　あなたを病気にして
は何も意味がありません。　休んで　又始めましょう♪

＜糖質制限には三種類あります＞

①病気をお持ちの方は　(スーパー糖質制限　糖尿病の方など）
　1日の糖質摂取量を出来れば20g以下、多くても　50g以下まで減らす。

②予備軍・ダイエットの方は　(スタンダード糖質制限　）
　1食の糖質摂取量を30g以下　TOTAL120g以下まで減らす　×朝昼２食実施

③予備軍・ダイエットの方は　(プチ糖質制限　）
　1食の糖質摂取量を30g以下　TOTAL120g以下まで減らす　×夕食だけ実施

　→　私の感覚での「低糖制限」がこれに当たります。
私のこの頃の食事がこんな感じです・・・

◆　タンパク質摂取だけ
◆　昼に定食でご飯を半分　おかずをもう一品
◆　夕食をおかずだけにして食べています。

お休みの時は朝からカレーとか（笑）　ツナサラダ　
とにかくよく野菜を食べます！　こんにゃくや海藻類もよく利用して食物繊維もたっぷりとるようにして、高野豆腐も大好きです♪



＜　これを無理のない範囲で開始していきます　＞

基本的なやり方としては：

食べる順序　→　野菜類　肉類　→　最後に糖質類


※　制限を行った状態で一週間ほど経過すると、→
　　糖新生による燃費の悪い代謝に 体が適応し始めます。

尚、タンパク質の摂取量を大きく減らすと、脂肪だけでなく筋肉量まで減るので 注意して下さい。


＜基本的な　十ヶ条＞

1. 魚貝・肉・豆腐・納豆・チーズなど、タンパク質や脂質が主成分の食品は
しっかり食べてよい。

2. 糖質、特に白パン・白米・麺類及び菓子・白砂糖など精製糖質の摂取は
　極力控える。
3. 主食を摂るときは未精製の穀物が好ましい（玄米、全粒粉のパンなど）

4. 飲料は牛乳・果汁は飲まず、成分未調整豆乳はOK。
　水、番茶、麦茶、ほうじ茶もOK。

5. 糖質含有量の少ない野菜・海草・茸類は適量OK。
　果物は少量にとどめる。

6. オリーブオイルや魚油（EPA、DHA）は積極的に摂り、リノール酸を減らす。

7. マヨネーズ（砂糖無しのもの）やバターもOK。

8. お酒は蒸留酒（焼酎、ウィスキーなど）はOK、醸造酒（ビール、日本酒、など）は控える。

9. 間食やおつまみはチーズ類やナッツ類を中心に適量摂る。
　菓子類、ドライフルーツは不可。

10. できる限り化学合成添加物の入っていない安全な食品を選ぶ。

※江部先生よりの　ご注意　：　
糖質制限食によりリアルタイムに血糖値が改善します。
このため、既に経口血糖降下剤（オイグルコン、アマリールなど）の内服や インスリン注射をしておられる糖尿病の方は、低血糖の心配がありますので必ず主治医と相談して頂きたいと思います。
また、腎障害、活動性の膵炎、肝硬変の場合は、糖質制限食は適応となりませんのでご注意ください。
糖質制限食は、相対的に高タンパク・高脂肪食になるので、腎不全と活動性膵炎には適応となりません。
肝硬変では、糖新生能力が低下しているため適応となりません。

なお、機能性低血糖症の場合、炭水化物依存症レベルが重症のとき、糖新生能力が低下していることがあり、 まれに低血糖症を生じますので注意が必要です。必ず主治医にご相談下さい。

引用：京都高雄病院　Dr.江部ブログより（http://koujiebe.blog95.fc2.com/blog-entry-3545.html）

＜　ケトン体　を出す　良い配分の摂取量は？ ＞
エネルギー代謝を、糖代謝からケトン体にとって代わらせるのが糖質制限・MEC食です。

より良いケトン体に移行の方法は?

「その方の一日に摂取カロリー」の5％の糖質を 一日の摂取量 として始めます。　



例えば一日の基礎摂取量が1600calなら　＝　80kcal
　※　たくさん痩せたい方は基礎摂取量から計算してください。 　
（基礎摂取量を割れば　「その分が代謝で痩せます」　 ）

この計算量は、炭水化物 1gにつき4kcalの熱量を出すことから算出 されています。

※やつれない程度にタンパク質・脂肪はしっかりとってください。
（基準値さえ守れば筋肉が落ちずにドンドン痩せていきます）

※カロリーだけのダイエットは止めてください！
肥満の場合や糖尿の方は出来るだけ厳密に、そうでない方は「ほどほどに」
自己基準でお願いします。　


＜第一段階＞
「１日に2000kcal摂取をしてるなら、炭水化物の摂取量は100kcal（25g）以内」
「１日に1600kcal摂取をしてるなら、炭水化物の摂取量は80kcal（20g）以内」

ただし　お医者様から糖尿病とかの診断を受けている方は お医者様にご相談してから 始めてくださいね。 目標の体重になったら、今度は第二段階に入ります。


＜第2段階＞
今度は1日の摂取カロリーに占める炭水化物のカロリーの割合を、を1週間に1％ずつ増やしていきます。
この増加は20%までです、それ以上は増やさないでください。

「第2段階の一週目」は、炭水化物のカロリーを6％以内にします。
（1日2000kcal摂取してれば120kcalまで）」 　30ｇ
「第2段階の二週目」は、炭水化物のカロリーを7％以内にします。
（1日2000kcal摂取してれば140kcalまで）」 　33ｇ
「第2段階の三週目は、炭水化物のカロリーを8％以内にします。
（1日2000kcal摂取してれば160kcalまで）」 　40ｇ

※最終的に20%は超えないようにします。
ここまでの出典：気になる情報発信館より<(_ _)>

20%ですと　1600kaclが基礎摂取量なら320kcalですから
糖質でいうと80Gｇ　ご飯でいうと1膳　軽くです。


北里大学の先生が提唱なさっているのが120～130g/1日。
これは厳密な糖質制限ではないですが「身体の糖化」を阻止して病気に
ならない健康体を目指す方に向いています。
ご自分の状況で判断して「継続できる範囲」でお始め下さいね。



その他のご注意ですが、タンパク質と脂肪を中心に食事
を始めると「便秘がち」になります。　

繊維質の多い野菜で補うなど体に必要な酵素、酵母などはしっかり　
摂取して、血行の良い「きれいな透明肌」を目指しましょう♪


私は「ココナッツオイル珈琲」からstart　必須ですよ♪


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