糖質制限の十ヶ条

糖質制限とは?

※  オイル類は たっぷりが効果的!
「糖質制限」/一日の糖質摂取量!

糖質制限の原則の十ヶ条

1. 魚貝・肉・豆腐・納豆・チーズなどタンパク質や脂質が主成分の食品は
< しっかり食べる >
2. 糖質特に白パン・白米・麺類及び菓子・白砂糖など精製糖質の摂取は
< 極力控える >
3. 主食を摂るときは未精製の穀物が好ましい
< 玄米、全粒粉のパンなど >
4. 飲料は牛乳・果汁は飲まない
< 成分未調整豆乳、水、番茶、麦茶、ほうじ茶 >
5. 糖質含有量が少ない、野菜・海草・茸類は適量を摂取し、果物は少量にとどめる。
< 糖質含有量を参考にどうぞ >
6. オリーブオイルや魚油(EPA、DHA)は積極的に摂り、リノール酸を減らす。
< 不飽和脂肪酸がベストですが、ココナッツオイルは蓄積しないのでOK >
7. マヨネーズ(砂糖無しのもの)やバターもOK。
8. お酒は蒸留酒(焼酎、ウィスキーなど)はOK、醸造酒(ビール、日本酒、など)は控える。
9. 間食やおつまみはチーズ類やナッツ類を中心に適量摂る。菓子類、ドライフルーツは不可。
10. できる限り化学合成添加物の入っていない安全な食品を選ぶ。

※ご注意………………………………………… (先生の注意 ブログより引用)
糖質制限食により、リアルタイムに血糖値が改善します。
このため、既に経口血糖降下剤(オイグルコン、アマリールなど)の内服や インスリン注射をしておられる糖尿の方は、低血糖になる恐れがありますので、必ず主治医と相談して頂きたいと思います。
また、腎障害、活動性の膵炎、肝硬変の場合は、糖質制限食は適応となりませんのでご注意ください。
糖質制限食は、相対的に高タンパク・高脂肪食になるので、腎不全と活動性膵炎には適応となりません。
肝硬変では、糖新生能力が低下しているため適応となりません。

なお、機能性低血糖症の場合、炭水化物依存症レベルが重症のとき、糖新生能力が低下していることがあり、 まれに低血糖症を生じますので注意が必要です。必ず主治医にご相談下さい。


糖質制限 : ケトン体を出しやすい推奨量
引用:京都高雄病院 Dr.江部ブログより
(http://koujiebe.blog95.fc2.com/blog-entry-3545.html)

< ケトン体を出す 良い配分の摂取量は? >

「その方の一日に摂取カロリー」× 5%の糖質を 一日の摂取量 として始めます。 

例えば一日の基礎摂取量が1600calなら = 80kcal
たくさん痩せたい方は基礎摂取量から計算してください。  
(数値以下の基礎摂取量を割れば「その分が代謝で痩せます」 )

この計算量は、炭水化物1gにつき4kcalの熱量を出すことから算出 されています。

※やつれない程度にタンパク質・脂肪はしっかりとってください。
(基準値さえ守れば筋肉が落ちずにドンドン痩せていきます)

※カロリーだけのダイエットは止めてください!
肥満の場合や糖尿の方は出来るだけ厳密に、そうでない方は「ほどほどに」
自己基準でお願いします。 

<第一段階>
「1日に2000kcal摂取をしてるなら、炭水化物の摂取量は100kcal(25g)以内」
「1日に1600kcal摂取をしてるなら、炭水化物の摂取量は80kcal(20g)以内」

ただし お医者様から糖尿病とかの診断を受けている方は お医者様にご相談してから 始めてくださいね。 目標の体重になったら、今度は第二段階に入ります。

<第2段階>
今度は1日の摂取カロリーに占める炭水化物のカロリーの割合を、を1週間に1%ずつ増やしていきます。
この増加は20%までです、それ以上は増やさないでください。

「第2段階の一週目」は、炭水化物のカロリーを6%以内にします。
(1日2000kcal摂取してれば120kcalまで)」  30g
「第2段階の二週目」は、炭水化物のカロリーを7%以内にします。
(1日2000kcal摂取してれば140kcalまで)」  33g
「第2段階の三週目は、炭水化物のカロリーを8%以内にします。
(1日2000kcal摂取してれば160kcalまで)」  40g

※最終的に20%は超えないようにします。
ここまでの出典:気になる情報発信館より<(_ _)>

20%ですと 1600kaclが基礎摂取量なら320kcalですから
糖質でいうと80Gg ご飯でいうと1膳 軽くです。

北里大学の先生が提唱なさっているのが120~130g/1日。
これは厳密な糖質制限ではないですが「身体の糖化」を阻止して病気に
ならない健康体を目指す方に向いています。
ご自分の状況で判断して「継続できる範囲」でお始め下さいね。

その他のご注意ですが、タンパク質と脂肪を中心に食事
を始めると「便秘がち」になります。 

繊維質の多い野菜で補うなど体に必要な酵素、酵母などはしっかり 
摂取して、血行の良い「きれいな透明肌」を目指しましょう♪

糖質制限には三種類あります。おからだの調子に合わせ(闘病・ダイエット) 無理せずにできる範囲でおやりください。

①病気をお持ちの方は (スーパー糖質制限 糖尿病の方など)
1日の糖質摂取量を出来れば20g以下、多くても50g以下まで減らす。

②予備軍・ダイエットの方は (スタンダード糖質制限 )
 1食の糖質摂取量を30g以下TOTAL120g以下まで減らす×朝昼2食

③予備軍・ダイエットの方は (プチ糖質制限 )
 1食の糖質摂取量を30g以下TOTAL120g以下まで減らす×夕食

制限を行った状態で一週間ほど経過すると、糖新生による燃費の悪い代謝に 体が適応し始めます。
尚、タンパク質の摂取量を大きく減らすと、脂肪だけでなく筋肉量まで減るので 注意して下さい。


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